Les étirements contre la douleur

Comprendre pour mieux s’étirer

Pour comprendre pourquoi l’étirement ou le stretching est une réponse à la douleur, il faut connaître l’organisation du muscle.
Un muscle est constitué de fibres musculaires et toutes ces fibres sont contenues dans une enveloppe que l’on nomme  Fascia.
Si je vous le fais avec des images : les fibres musculaires seraient comme les spaghettis et le fascia est le sac qui les renferme. Un muscle se constitue de « plusieurs sac de spaghettis ». Il y a aussi un fascia qui entoure également tous ces sacs placés les uns contre les autres.

Puis il y a des fascias qui enveloppent plusieurs groupes musculaires. Le corps est organisé par chaines musculaires (ex: le fascia de la chaine postérieure enveloppe tous les muscles de l’arrière du corps , depuis le milieu du crâne en commençant par le trapèze et termine sous le talon par le mollet). Je vous laisse imaginez la longueur de ce fascia.

Chaque muscle s’attache à une ou plusieurs articulations.

Article sur les fascias

Si le muscle manque de souplesse il va se raccourcir.
Ce raccourcissement va créer des contraintes. Ces contraintes vont avoir une répercussion sur les articulations.

Différents facteurs comme la gravité, le vieillissement, les mauvaises postures, le stress, la position assise plusieurs heures, influencent la perte de souplesse des muscles et des fascias.

Conséquences :

• –   Limitation articulaire —> limitation de l’amplitude
• –   Modification de la posture 
• –   Usure des composantes de l’articulation (comme le cartilage par exemple)

Bien sur ces conséquences vont amener des compensations à plus ou moins long terme. Un corps désorganisé se réorganise !!! Mais il y a une grande probabilité que ceci engendre des douleurs.
Il est donc facile de comprendre combien les étirements sont nécessaires pour « huiler », lubrifier toute cette mécanique  afin qu’elle ne grippe pas !
Seuls les étirements permettront d’entretenir la souplesse musculaire. Ceci permet de maintenir une aisance globale et une liberté de mouvement.
Comprenez donc, qu’il devient essentiel en terme de santé globale de s’étirer régulièrement à minima.

On distingue 2 catégories d’étirements :

Les étirement dits « naturels » et les étirements techniques.
Avant de parler des différentes étirements techniques, sachez que les étirements dits « naturels » ont une efficacité certaines s’ils sont fait souvent au cours de la journée.
Si vous observer un chat ou un chien après un moment couché et bien avant tout ils s’étirent de tout leur long pour ensuite être prêts à se mouvoir.

Quelques conseils à appliquer au quotidien.

• S’étirer de tout son long 1 à 2 minutes chaque matin avant de mettre les pieds au sol. Bien bailler.
• S’étirer comme vous le ressentez après une longue période restée en position assise. Privilégiez l’ouverture des bras et de la cage thoracique. Privilégier aussi quelques larges bâillements.
• S’étirer après le repas.
• S’étirer le soir sans modération quand vous êtes couchés

Les autres étirements.

Il est bon de rappeler que les différentes techniques d’étirement (actifs, passifs, contracté relâché, balistiques …) on de l’intérêt en fonction des résultats ou des avantages que l’on cible.

1 : En récupération

2 : Pour un gain de souplesse et d’amplitude

3 : Pour un travail spécifique selon certaines disciplines.

Différents ouvrages et études scientifiques expliquent quels types d’étirements répondront le mieux au sportifs. Beaucoup de critères sont à prendre en compte (disciplines, intensités de travail, durée, charges). (livre: savoir s’étirer de S. Carrio).

Selon votre sport, la période d’entrainement, la charge de travail, le calendrier, en fonction de tous ces paramètres certains étirements seront recommandés, d’autres pas. De ce fait, il est difficile de faire une généralité.  Si de prime abord les étirements sont bénéfiques sur la santé, il en est tout autre lorsqu’on recherche une performance dans une activité.

Les 6 questions/réponses au sujet des étirements 

1/ Les étirements avant ou après les entrainements diminuent ils les douleurs musculaires de types courbatures ?
Les différentes études réalisées  n’ont pas démontré d’effet sur les étirements en post entrainement.

2/ Quelles activités sont recommandées comme bonne alternative pour la souplesse ?
Toutes les activités de types : Yoga, Stretching, Pilates, la barre au sol, danse, karaté … Toutes les activités qui demandent une rigueur de posture, d’alignement articulaire, de conscience corporelle, de maintien.

3/ Les étirements sont ils sans danger ?
Non. Le risque zéro blessure n’existe pas. En cas de mauvais alignement articulaire la blessure est possible.

4/ Les étirements au bureau sont ils bénéfiques ?
Oui. Il faut pouvoir les exécuter régulièrement et plusieurs fois dans la journée.15 à 30 secondes à chaque fois permettraient de prévenir voir de diminuer les douleurs de dos, épaules ou autres articulations.

5/ Peut on conserver notre souplesse musculaire grace aux étirements ?
Oui, à condition de l’entretenir donc de s’entrainer régulièrement mais également en réinvestissant certains conseils, certaines consignes ou placement dans le quotidien (ex : la respiration, l’auto grandissement, la posture …)

6/ Peut on faire un lien entre les étirements et le périnée ?
Oui bien sur. Le lien est le suivant. Le bassin est une charnière très importante lors du travail de souplesse. Effectivement chaque posture ou exercice va nécessiter de maintenir sa colonne vertébrale en position neutre. Enormément de muscles se rattachent au bassin. Donc pour gagner en souplesse il faudra travailler en courbure physiologique et pour cela activer le caisson abdominal, sans quoi le bassin basculera soit en rétroversion sans en antéversion. L’étirement souhaité et recherché sera alors faussé. Pour en revenir au périnée, celui-ci étant compris dans le caisson abdominal, alors de fait, les muscles du plancher pelviens sont sollicités pendant les étirement.
Faire des étirements ou du stretch sans engager le caisson abdominal revient à ce mentir à soi-même.

Pour finir les étirements n’ont pas bonne presse pour une majorité des gens car « s’étirer ça fait mal » !!!!
C’est là un signe de manque d’entrainement. Oui c’est vrai qu’un muscle qui s’étire peut être douloureux. Il va donc falloir apprivoiser ce genre de travail. Parce que de toute évidence la douleur sera autre !! (mal au dos, aux articulations …)

En conclusion j’aimerai vous encourager et vous dire : Si douleur il y a, alors ce sera une douleur à court terme pour un bénéfice à long terme.

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Bibliographies :

• Les limites du stretching pour la performance sportive de Gilles Cometti (maître de conférences faculté des Sciences du sport – UFR STAPS Dijon )