Introduction :
Entrainement sans pression, mettez vous à la page !!!
Aujourd’hui de nombreux écrits, articles et ouvrages, démontrent que la version « abdos traditionnels » lombaires plaquées au sol (effacement de la lordose) est un non sens à la pratique, tant en terme d’efficacité qu’en terme de santé.
En pratique, sur le terrain, la consigne d’effacer la courbure lombaire est transmise et argumentée sur des fondements erronés. Que ce soit en musculation (développé couché, squat, biceps barre debout), en fitness (renfo, step, pump…) en danse, en athlétisme et plus encore, les conséquences de cette consigne sont inappropriées aux résultats souhaités à la fois sur le plan technique pour viser une performance, mais aussi sur le plan sanitaire vu le nombre de risques de blessures associées.
Après deux siècles d’entrainement « d’abdos traditionnels », je vous propose de faire le point sur ce qui marque l’évolution de l’entrainement des abdominaux. Découvrir ou redécouvrir cette nouvelle tendance du travail sans pression ou tout au moins en contrôle des pressions. Et pour certain faire la mise à jour de la nouvelle version des abdominaux 3.0 !! 😉
(Qu’est ce qu’une nouvelle tendance ? contrairement à un effet de mode, une tendance est une idée, un concept ou un produit qui part souvent d’un effet mode mais qui dans le temps va s’inscrire comme évident et incontournable dans les mentalités.)
Effacer la lordose lombaire quelles conséquences ?
En effaçant la courbure lombaire (lombaires plaquées au sol), celles –ci se retrouvent en rétroversion (cyphose lombaire). Cette consigne encore trop proposée augmente la pression :
- Au niveau des disques intervertébraux avec pour conséquence le risque d’hernies discales.
- Au niveau du bas ventre (dans le bassin) avec pour conséquence risque d’hernie inguinale (chez les hommes)
- Au niveau du périnée avec pour conséquence le risque d’incontinence urinaire, et de descente d’organe (chez la femme)
Et après de nombreuses années d’entrainement on peut additionner aussi :
- Perte de souplesse
- Perte de centimètres en hauteur
- Raccourcissement des grands droits.
- Perte d’énergie
- Elargissement de la taille …
Je fais là une parenthèse car un constat s’impose. Notre mode de vie sédentaire, assis de nombreuses heures par jour, le plus souvent le bassin en rétroversion et le dos avachi, n’arrange rien. La colonne vertébrale s’affaisse, la lordose lombaire s’efface. Les gens sportifs ou pas ne savent plus se tenir « droit » (posture neutre). Alors si on ajoute à toutes ces heures où nous écrasons nos fesses sur différents supports, un entraînement des abdominaux en raccourcissement, vous comprendrez que rien de bon ne semble envisageable.
Cf: Méthode hypopressive de M Caufriez. Méthode de Gasquet (abdominaux arrêtez le massacre). Méthode Mc Kenzie (Ziane & Chiapolini, 2015).
Comparons les 2 versions.
La version traditionnelle des abdos est axée sur un travail qui isole les muscles. Ex : exercice crunch pour les grands droits ensuite exercice pour les obliques etc etc … ‘Isoler » des muscles crée un corps qui devient non-fonctionnel et de ce fait plus vulnérable aux blessures. En travaillant de manière isolée vous vous privez d’une unité puissante et fonctionnelle.
La version 3.0 (entrainement sans pression) privilégie le travail fonctionnel. Souvent par chaine musculaire (antérieures, postérieures, latérales, croisées … ) Ce genre d’exercices ou d’entrainement permet effectuer des mouvements complexes (en athlétisme ou même des tâches quotidiennes). Il en va de votre intérêt ou celui de l’athlète de le rendre devenir plus performant et moins fragile.
La recherche de la performance c’est s’assurer que les bénéfices soient supérieurs aux risques.
Un exercice entraine une position et donne un résultat. Ce résultat entraine des conséquences etc etc ….
1/ Exercice ——-> 2/position ——–> 3/ Résultat(s) ——–> 4/ conséquence(s) et on recommence la boucle 1, 2, 3, 4 et ainsi de suite !
L’entrainement en contrôle pressions
Version 3.0 des nouveaux abdominaux
L’entrainement sans pression (intra-viscérale et périnéale) à l’opposé du travail en hyper pression, prend de plus en plus de sens. Que la pratique soit de loisir ou de haut niveau, petit à petit les entraineurs et les éducateurs sportifs modifient leurs techniques d’entrainement et initient leurs athlètes à cette technique.
Je parle souvent de contrôle de pression car effectivement dans le travail sans pression il y a toujours cette notion de contrôle. Car sans contrôle il y aura de fait des pressions !
Certains précurseurs :
J H. Pilates entre les 2 guerres.
lien : https://fr.wikipedia.org/wiki/Joseph_Pilates
- Busquet 1965 : les chaines musculaires
lien : http://www.methode-busquet.com/blog/lequipe/busquet-leopold/ - Kapandjy : Théorie de Euler sur la résistance de la colonne vertébrale (R=N²+1)
lien : http://www.clubortho.fr/cariboost_files/cours_20biomecanique_20rachis_20GV.pdf
M.Caufriez : la méthode hypo-pressive
lien : http://www.marcel-caufriez.net/fr/
B de Gasquet : 1996 auteur de : Abdos arrêtez le massacre et debut des année 2000 : Périnée arrêtons le massacre
http://www.degasquet.com/content/7-qui-est-le-docteur-de-gasquet
Les docteurs Bernadette de Gasquet, Marcel Caufriez et la méthode Pilates entre autre, ont permis cette dernière décennie de porter cette réflexion au grand public. Il est intéressant de porter une attention à leurs ouvrages.
Ce changement autour de la posture neutre du dos et de l’entrainement des abdominaux sans pression est un tournant (amorcé depuis presque 20 ans maintenant !!!). Mais il ne fait écho que depuis quelques années. Pour le moment c’est encore l’étape ou les sportifs et les entraineurs se remettent en question. Et oui, car beaucoup de coach sont surpris quand ils découvrent que leur méthode d’entrainement engage de graves dégâts sur la santé de leurs athlètes surtout féminines.
Ce changement va s’opérer pour ceux qui le décideront, en passant par trois étapes personnelles : Douter – régresser – progresser
Jusqu’à présent lorsqu’il s’agissait de renforcement musculaire pour les abdos, malheureusement, ce qui n’était pas visible était OUBLIE !!
Si ces derniers ont toujours fait l’objet de fantasmes avant tout esthétique dû à leur forme en tablette de chocolat, il est reconnu aujourd’hui que l’entrainement classique de type crunch, relevé de buste, pédalages ciseaux et toutes les séries bien connues causent plus de mal à notre colonnes vertébrale et notre périnée.
Voici une donnée parlante: L’incontinence urinaire touche trois fois plus les sportives que les non sportives! Alarmant non?
Regardons maintenant en quoi le travail des abdominaux sans pression est plus bénéfique.
L’entrainement sans pression
comment il se réalise
Le travail en contrôle des pressions qui demande au départ une certaine rigueur, de l’attention et de la concentration. Pour beaucoup il va falloir intégrer un nouveau programme et il n’est jamais simple de changer des habitudes, des comportements !! Tout ne se réalisera pas facilement ni rapidement ! L’entrainement, La régularité et la persévérance apporteront du résultat.
Les 3 principes seront à appliquer en même temps : engagement du périnée / caisson abdominal / la courbure neutre
L’engagement du périnée comme starter du mouvement. (Fermer le bas du caisson abdominal avant de réaliser le ou les mouvements).
Un exercice pour prendre conscience de l’association des 3 principes : Avec la respiration : A l’inspiration les côtes s’ouvrent et le ventre se creuse ( la pression s’en va) puis sur l’expiration serrez en premier le périnée (comme pour une légère retenue d’envie uriner et de retenir un gaz) et videz l’air des poumons sans refermer totalement la cage thoracique et surtout en gardant le ventre rentré. Le seul critère du travail sans pression est que le ventre ne gonfle pas.
Durant des siècles le périnée a été oublié ! C’est un groupe musculaire qui doit être réhabilité maintenant. Pour en prendre conscience il est intéressant de s’entrainer à le travailler quelques minutes avec la respiration avant de rentrer dans le dur de l’entrainement.
La contraction du périnée ne sera jamais maximale. Il est intéressant de savoir (pour ceux qui ont quelques connaissances anatomiques) que la contraction du périnée induit une contraction des transverses. Et bien évidemment, l’activation du périnée est importante dans la prévention de l’incontinence.
Petit Rappel : Le périnée est une zone où se situe une couche musculaire profonde et superficielle. La couche superficielle est plus appropriée au serrage des sphincters et la couche profonde participe à l’équilibre des pressions abdominales. (Le périnée exerce une pression de résistance vers le haut afin de maintenir l’équilibre permanent des organes génitaux). Il est aussi impliqué dans la sexualité.
Il est important de bien noter les désagréments possibles chez la femme avec les exercices d’abdominaux traditionnels.
- l’incontinence qui ne se voit pas mais qui nuit fortement à la qualité de vie.
- L’altération dans les rapports intimes
- l’isolement social !!! Car encore trop tabou, le femme atteinte n’ose pas en parler
Le maintien des courbures physiologiques de la colonne
Les abdominaux vont permettre de maintenir le bassin en courbure neutre.
Indications : Eviter de renforcer les grands droits en raccourcissement mais au contraire en conservant leur longueur. S’auto-grandir pour réduire la pression intra viscérale et périnéale.
Repère : La courbure lombaire est neutre (zéro pression sur les disques) lorsque le pubis est sur le même plan que les épines iliaques
Prise en compte du caisson abdominal
Co contraction des muscles pelviens / abdos / spinaux
La co-contraction de tous ces groupes musculaires va avoir un effet stabilisateur et permettre de mobiliser une grande force dans le centre du corps et la transformer en énergie. C’est ce principe souvent utilisé dans les arts martiaux ou la danse, ou l’énergie du mouvement part du centre du corps, des abdominaux.
La respiration est importante pour le contrôle des pressions. La plus grande majorité du temps privilégiez la respiration diaphragmatique où les côtes s’ouvrent à l’inspire et à l’expire le ventre se serre, (sa circonférence se réduit et les pressions diminuent.)
S’activera une synergie très intéressante entre le diaphragme et les transverses (rôles antagonistes dans la respiration)
Les types d’exercices : Tous les exercices de gainage (attention si vous aviez l’habitude de rétroverser !! Faites les en courbures physiologiques). Tous les exercices en excentrique pour les grands droits. L’utilisation du swiss ball reste idéal pour ça. Tous les exercices qui sollicitent l’équilibre en variant les appuis et la verticalité. Puis tous les exercices globaux de type : squats, fentes, dips, tractions, pompes … avec le swiss ball pour augmenter l’intérêt du caisson abdominal.
Retrouvez sur la page youtube « sport santé épanouissement » des exercices éducationnels.
Le rôle des abdominaux
Il est intéressant de voir que différents travaux de médecins, kinésithérapeutes, préparateurs physiques et autres se rejoignent sur différents points. Notamment sur celui de la pluri- fonctions des abdominaux.
Les cinq fonctions des abdominaux
– Rôle de contention viscérale, le premier rôle des muscles abdominaux,
– Rôle de régulation de la pression intra-abdominale (PIA) : l’ensemble des viscères est contenu dans une enceinte fermée à pression variable. Les muscles abdominaux permettent d’ajuster la pression selon les efforts, la posture, les besoins.
– Rôle postural : Ils assurent ce rôle en coopération avec les muscles du plancher pelvien sous forme de co-activation réflexe. La composition histochimique des muscles de la paroi abdominale justifie que l’on accorde la priorité à leur fonction posturale.
– Rôle respiratoire : lors de l’inspiration les muscles abdominaux donnent un point d’appui au diaphragme. L’expiration longue et forcée met en jeu les muscles abdominaux.
– Rôle cinétique : les muscles abdominaux sont responsables du mouvement du tronc. Ils permettent aussi de tousser, d’expulser par le haut ou par le bas en fonction des besoin (ex : vomissement ou gaz) et participe activement à l’accouchement.
L’enceinte thoraco-abdomino-pelvienne est musculo-aponévrotique. Elle se constitue des muscles de la paroi abdominale et de leurs larges aponévroses et complétés par les deux diaphragmes thoracique et pelvien.
Cette enceinte est comprise dans le caisson abdominal. On y ajoute le carré des lombes, les spinaux et pour certains le psoas iliaque.
En conclusion
L’entrainement des abdominaux tend vers un changement de mentalité. On privilégie de plus en plus la notion de santé, mieux-être et prévention que esthétique.
Reste à chacun de comprendre que l’on peut se sculpter une silhouette sans pour autant se détruire le dos ou le périnée !!
Vous avez trouvé cet article intéressant cliquez sur le petit coeur sous l’article. Partagez le et laissez moi un commentaire ou vos questions je me ferais un plaisir d’y répondre.
