Comment reconquérir son dos ?
Comme nous l’avons vu dans l’article précédent (lien vers l’article), le mal de dos est le mal du siècle.
Ceci s’explique par la sédentarité et les stations assises prolongées qui entrainent des mauvaises postures. A la longue, après de nombreuses heures de positions incorrectes, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et ceux de la sangle abdominale (notre ceinture de maintien naturelle) se déprogramment. Au final, notre dos se voute et s’affaiblit exerçant de mauvaises pressions sur les disques intervertébraux (et également sur le périnée !!!)
Dans notre vie moderne beaucoup de choses ont évolué mais malheureusement pas pour le meilleur de notre posture. En effet les canapés, les chaises, les bureaux d’écoliers, les sièges de voitures sont autant de pièges tendus à notre dos pour lequel il est difficile de se tenir bien droit.
Quelques rappels :
Notre colonne vertébrale est capable d’effectuer différents mouvements. Tout en bas, la 5ème et dernière vertèbre lombaire est liée au sacrum par un disque intervertébral (voir image ci dessous). De ce fait quand le bassin bouge, la colonne bouge aussi.
Rappelez vous que pour une Colonne Vertébrale (CV dans le texte) en bonne santé il faut maintenir les courbures physiologiques de celle ci. C’est le rôle entre autre des muscles du caisson abdominal.
Mais alors comment faire pour adopter une bonne posture et éviter les tensions dans le dos ?
Il faut avant tout lutter contre l’envie de vouter son dos en se tenant droit, cherchant l’auto-grandissement. Cela permettra à votre colonne de retrouver son alignement sans pression sur les disques car les muscles profonds, ceux qui longent la CV et dont leur fonction est d’ériger le rachis, seront à nouveau sollicités et engagés
Comment s’auto-grandir ?
Lorsque vous êtes assis, pensez à vous installer au bord de l’assise, sentez les ischions (os pointus des fesses) en appuis et allongez tout votre dos jusqu’au sommet du crâne vers le plafond.
Debout, ayez le même réflexe, étirez votre CV et imaginez que vous portez une pile d’assiettes en équilibre sur votre tête.
Pour que l’auto-grandissement soit complet il faut penser aussi à la position du bassin. Pour cela, visualisez la couture de votre pantalon qui va « grosso modo » de votre nombril à votre pubis et faites en sorte qu’elle reste toujours verticale (parallèle à un mur devant vous) ou horizontale si vous êtes allongé (parallèle au plafond). vidéo de démonstration
Plus vous étirerez votre colonne vers le haut moins la pression se fera sentir sur vos disques et les muscles responsables de la tenue de la colonne se mettront en action.
Pour avoir un dos en « bonne santé » il faut que votre colonne puisse être : forte-souple stable-mobile. Pour ça il faut:
- Renforcer les muscles du dos (les muscles du mouvement mais également ceux de la posture). Une colonne vertébrale forte permettra à votre corps de lutter plus efficacement contre la pesanteur.
- Etirer, assouplir ces muscles a pour intérêt de garder une colonne vertébrale FONCTIONNELLE. Qu’elle puisse bouger dans toutes les amplitudes et directions auxquelles elle est destinée sans impact sur les disques intervertébraux
Comment renforcer les muscles du dos ?
Première règle : le renforcement de dos s’effectue en synergie avec les abdominaux et le périnée.
1- Se tenir droit le plus souvent possible (entendez auto-grandissement), imaginez votre pile d’assiettes sur votre tête. (ça n’a l’air de rien mais quand les muscles sont « désentrainés » on les sent rapidement),
2- Le gainage sur les avant bras,
3- Les tractions bras écartés,
4- Le travail en quadrupédie (position à quatre pattes),
5-Le bridge (relevé de bassin allongé sur le dos) (lien vidéo démonstration).
Comment rendre mobile la CV
Il faut chercher à la faire bouger à travers tous les mouvements qu’elle est capable de faire : torsions, inclinaisons, flexion et extension à condition de respecter les courbures neutres et toujours penser à l’allonger un maximum pour éviter les pressions entre les disques.
Comment assouplir son dos ?
Comme nous l’avons vu plus haut la CV est directement reliée au bassin. Il est important de prendre en considération la posture du bassin dans n’importe quels exercices afin d’être placé correctement.
Etirer les membres inférieurs est fortement conseillé (surtout pour les plus raides). Plusieurs muscles des jambes trouvent leurs insertions au niveau du bassin et s’il y a des raideurs sur les muscles des membres inférieurs, le bassin en subira les conséquences donc la CV aussi.
Il faut donc penser à étirer les ischios jambiers, les grands fessiers, les psoas et les quadriceps.
Pour les muscles du dos les exercices de mobilité (enrouler, dérouler) ont leurs intérêts, en préconisant les conseils suivants s’auto-grandir, zéro pression dans le bas ventre pendant la durée du mouvement et bien allier la respiration aux exercices.
En conclusion,
Votre dos est votre meilleur allié ! Son efficacité est lié à vos abdominaux.
Maintenant que vous avez toutes les cartes en mains partez à la reconquête de votre dos et ne laissez plus les mauvaises habitudes du quotidien gagner du terrain !
A travers cet article, avez vous appris quelque chose ? laissez nous un commentaire.
